Bohužel to zná většina z nás – nepříjemné bolesti zad od častého sezení u počítače. Ať už je to v práci nebo doma, je to pro naše záda to nejhorší. Co dělat, aby záda nebolela? Poradíme vám několik jednoduchých, ale účinných cviků.
Sedavé zaměstnání má mnoho lidí, když se člověk občas rozhlédne po kanceláři, všimne si že nejeden z kolegů si masíruje spodní záda, jiný otáčí bolavým krkem. Takže málokdo bývá po hodinách práce u psacího stolu v pohodě. Je proto nutné celodenní sezení něčím kompenzovat. Nejlepší je naučit se pár jednoduchých cviků, které uvolní zádové svaly.
1) Naučte se dýchat
Lehněte si na záda, pokrčte nohy a uvolněte se. Dlaně si položte na spodní část žeber a prsty mírně natáhněte – jedině tak budete schopni pořádně vnímat svůj dech. Při nádechu by se spodní část hrudníku měla roztáhnout do stran, a i žebra by měla jít směrem od sebe. Tím jsou při nadechování protahovány mezižeberní svaly. S výdechem by žebra měla jít zase k sobě, cílem je vytlačit veškerý vzduch směrem dolů do oblasti beder a spodní části břicha. Pokud budete cvik provádět správně, s každým výdechem se zpevní břišní svalstvo. Aby mělo dechové cvičení smysl, proveďte ho minimálně 12krát.
2) Prkno – základ zpevnění
Jedním z nejúčinnějších cviků pro posílení středu těla je tzv. plank (česky prkno). Vytáhněte tělo do vzporu pomocí loktů a natáhněte nohy. Zpevněte břicho a hlídejte si, abyste hýždě nezvedali příliš nahoru (měly by být v rovině s celým tělem), hlavu držte v prodloužení páteře. V této pozici zkuste pro začátek vydržet alespoň 10 vteřin, platí zde ovšem přímá úměra – čím déle, tím lépe. Cvik opakujte alespoň 3krát.
3) Rehabilitace v mostu
Cvik s názvem „bridge“ alias most se používá při józe i rehabilitačních cvičeních a jeho cílem je stabilizace páteře, zmírňuje však také nevyrovnané pánevní pozice. Lehněte si na záda, kolena dejte od sebe na šířku ramen a pokrčte je tak, aby chodidla byla cca 15 cm od hýždí. Dejte pozor, aby prsty směřovaly dopředu, nohy byly rovnoběžné a krk protáhlý. V této výchozí pozici přitiskněte paže k tělu a ohněte lokty tak, aby ruce směřovaly vzhůru. Nadechněte se a s výdechem pomalu zvedejte boky ze země, až budou kyčelní klouby naprosto prohnuté. Páteř se snažte držet v neutrální pozici, pozor na nadměrné prohýbání zad. V poloze most zkuste vydržet 45 vteřin, pak pomalu, obratel po obratli, vracejte páteř na zem.
4) Uvolňující rotace
Klekněte si na podložku, zadek položte na paty, ruce si dejte před sebe a čelo do dlaní. Úplně se uvolněte a zaměřte se na svůj dech: zkuste se hluboce nadechnout do bederní oblasti zad. S výdechem pak přesunujte pomalu paže po podložce jakoby do oblouku na jednu stranu. Ve stejném směru jde i hlava, druhý bok se naopak lehce sklouzne z paty dolů – tato pozice je ideální pro protažení beder, měli byste cítit příjemný tah. V pozici vydržte alespoň 30 vteřin, pak strany vyměňte.
5) Naučte se sedět
Sedět na podložce s nataženýma nohama a narovnanými zády zní snadně, ale zdání klame, tato pozice je vcelku namáhavá. V jednoduchosti je krása, díky tomuto na první pohled nenápadnému cviku posílíte kompletně všechny svaly zad. Zkuste sedět s rovnými zády, ramena nezvedejte k uším ani se neprohýbejte, pouze dýchejte a vnímejte, jak vaše svaly pracují. Nejdříve vydržte alespoň několik minut, postupně interval prodlužujte.
Podle MUDr. Hynka Lachmana je také důležité dešifrovat, která bolest zad nás vlastně trápí. “Pokud bolestem předcházel traumatický moment, jestli trvají déle než 3 týdny, nebo pokud se postupně zhoršují, je vhodné vyhledat lékaře. Pozor si také musíme dát pokud bolest vyzařuje do rukou či nohou, je spojena s poruchou močení či defekace, s poruchou hybnosti končetin, pokud se objeví během infekčního onemocnění či pokud intenzita bolestí zcela znemožňuje běžný pohyb.” Více zajímavých tipů, jak bojovat proti bolesti zad najdete třeba na www.bezbolestizad.cz.
Foto: Profimedia.cz
