Jóga, to je spojení dechu a fyzického cvičení, je vhodná pro každého. Pomůže vám nejen protáhnout tělo, ale také dobít baterky. S Jaruškou Sedláčkovou, majitelkou jógového studia GrainSpace, se znám léta, a tak mě napadlo s ní naplánovat malý jógový seriál – návodné cvičení, které byste si mohly cvičit samy doma a jemně protáhnout tělo. Jaruška učí jógy různé, ale rozhodla se začít pěkně od podlahy, dřepem…
„Stát na obou svých nohách pořádně, je ta nejdůležitější ásana, a co teprve umět si pořádně a příjemně dřepnout?! To už je hotové umění. Dřep odpradávna byl, je a bude relaxační a zároveň i pro mnohé z nás pracovní ásanou (pozicí). Fyziologicky se odvážím dřep nazvat přímo nadásanou. Tolik přínosných aspektů, které má… “
„Zkusím vám nastínit, co vše mám dřep může přinést na té fyziologické úrovni. Když se nám podaří – v jakémkoliv prvotním obložení za pomoci pomůcek – do dřepu se usadit, tak první co v návaznosti na zesílený dech nastává, je prokysličení, zvětšení kapacity plic, harmonizace srdce, protože plíce ho začnou slastně masírovat. Bránice se opře i do masáže trávicích orgánů. Začne se přirozeně zvětšovat kapacita plic a tím ruku v ruce revitalizovat každý každičký orgán. Uvolněná páteř se zaoblí do příjemného půlobloučku, který ji dekompresuje a případná bolest odejde. Ramenní klouby se mobilizují, kyčelní klouby se uvolní a kotníky se posílí. Postavení kloubů přispěje ke kvalitnější chůzi, a ta poté umožňuje rovnoměrné postavení chodidel vůči pánvi, což je alfa omega našeho fyzického bytí,“ říká Jarka Sedláčková. A teď už vzhůru do asán.
- Příprava pánve a spodních zad na dřep
Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a zapřete se za celé plosky nohou. Tam, kam vám dosáhnou prostředníčky, tam dejte své paty. Chodidla dejte na šířku boků, myšleno od kyčlí, nikoliv od ramen. S nádechem zvedněte pánev od chodidel, nestahujte hýždě a poté si vložit do oblasti spodních zad, až ke kostrči cihličku naležato. Jděte do pozice pomalu a opatrně. Prodýchejte ji na pár dechů a poté přitáhněte pravou nohu směrem k břichu, ne k hrudníku. A s dalším nádechem natáhněte levou nohu na podložku. Rozložte váhu těla do všech 3 částí symetricky. Do paty, pánve a ramen. Mějte celou dobu dlouhý krk a uvolněný obličej, řitní otvor a břicho do nádechu i výdechu měkkou tkání. Ohlídejte si, aby se pánev neodklonila ze své osy, aby hroty byly stále příjemně v jedné linii. Prodýchejte na 8 dechů a poté nohy vyměňte. Zakončete stejně, jako jste začali a poté cihličku odložte a nechte na několik dechů pozici doznít. Asána pomáhá protáhnout přední linii nohou a vyrovnávat dysbalanci mezi pánví a spodními zády, která způsobuje jejich bolest.
- Pohodlný sed na patách
Sedněte si na paty, zkuste roztáhnout všechny prsty u nohou a paty nasměrovat na střed půlek, aby neuhýbaly do stran. Do oblasti, kde se lýtka zužují si dejte srolovanou deku. Postupně můžete přidávat a vložit srolovanou jógamatku. Zkuste si couvnout trupem, abyste seděli na svém středu a v pozici se snažte uvolnit. Spojte dlaně před hrudník a uvolněte lokty k zemi. Obličej jako pěnový bonbón. Dlouhé klíční kosti a ještě delší dech. Prodýchejte alespoň na 12dechů. Poté přejděte na všechny čtyři a rozkroužkujte chodidla do všech stran světových. Pozice aktivuje všechny reflexní zóny na chodidlech a tím na připravuje chodidla na dřep. Protahuje celou zadní linii, aktivuje průtok krve v nohách a lymfu. Jeden z nejzdravějších a nejvíce přínosných sedů, které napomáhají mimo jiné při inkotinenci a nebo výborné jako její prevence.
3. Jako kočka aneb kolena nad zem
V pozici kočky se zapřete za prsty u nohou, dlaně zabydlete pod rameny a zatlačte na ně. Otevřete klíční kosti a jemně přiklopte bradu k hrudní kosti. Nezatínejte zuby ani oblast řitního otvoru. S nádechem odlepte kolena od země a vydržte na 5 dlouhých dechů. Poté s nádechem odložte kolena zpět na zem a pomalu sesedněte hýžděmi na paty. Zopakujte minimálně 3krát. Všímejte si v každém přechodu pozice jak se mění vnímání kontury vašeho fyzického já. Pozice aktivuje střed těla čímž ulevuje od bolesti zad a připravuje vnitřní sílu na dřep jemně protkaný.
- Pes hlavou dolů
Zůstaňte se výchozí pozici, odložte čelo na podložku a natáhněte paže před sebe tak, aby byla zvednutá předloktí i nadloktí. S nádechem se zvedněte na všechny čtyři, neposouvejte paže ani nohy blíž či dál a s dalším nádechem pomalu vyneste pánev ke stropu. Nechte pokrčené nohy v kolenou a začněte je přes vysoký nárt prošlapávat k zemi. Uvolněte hlavu a přes pokrčená kolena prodýchejte na 5 dechů a vraťte se na všechny 4 s nádechem a s výdechem hýžděmi na paty a hlavou k zemi. Pozice psa hlavou dolů má velké množství blahodárných účinků. Stabilizuje, aktivuje, nabouzí, neb obrací, protahuje vše, co protáhnout je zapotřebí a aktivuje vše, co aktivní má býti. Dejte mu šanci v trpělivosti provedení a pravidelném opakování a poznáte, jak může nejen blaženým, ale především blahodárným být.
- S elegancí tanečníka
Z pozice hory si přednožte levou nohu s nádechem. Do výdechu ji zanožte patou k hýždím a chytněte za nárt. Soustředěnost ať vás neopouští a pomalu, s dalším nádechem protahujte zadní nárt proti dlani a vědomě naklánějte trup, aniž se do slova roztančíte v pozici. Nejděte stabilitu, ale v ní uvolněnost. Pozor, aby se v pozici nezlomila spodní záda. Zapřené chodidlo aktivujte v základu kloubu palce a vnější paty. Nelámejte koleno a nezatínejte zuby. Zkuste soustředěně v pozici prodýchat se na dechu a poté nožky vyměnit. Pozice aktivuje nožní klenby, činí kotník pružnějším, čímž ho chystá příjemně na dřep. Protahuje přední linii stehen a aktivuje střed těla.
6. Dřep opravdu může být příjemný
Otevřete chodidla na šířku jógamatky, diagonálně a nachystejte si podložku pod paty. S nádechem protáhněte paže k nebi, aby se ještě více otevřely plíce a zvětšila jejich kapacita. S výdechem se pomalu pánví přibližujte k zemi. Vložte paže mezi stehna a pomalu je odložte prsty na podložku. Uvolněte hlavu a jemně zakulaťte spodní záda. Prodýchejte na 12 dechů a při pravidelném opakování můžete pomalu zkoušet větší sílu vnitřního lešení a podložku vyndat.
Foto: GrainSpace, Depositphoto/familylifestyle
