Kvůli koronavirové nákaze byl nařízený omezený režim, a to se podepsalo jen na naší psychice, ale mnohdy i na našem zevnějšku. A protože se plavková sezóna neúprosně blíží, je třeba se začít pravidelně hýbat. Jak na to? Pomoci mohou rady a tipy od odborníků.
Pokud jsou vám kalhoty těsnější a na bocích se rýsují otravné hrbolky, nezoufejte. Ještě není nic ztraceno! V rámci rozvolňování režimu se postupně otevřela venkovní sportoviště, a také fitness centra začala fungovat za přísných hygienických podmínek. Jestli si na cvičení ve veřejných prostorech netroufáte, můžete pro trénink využít svůj domov.
Že nemáte v bytě či domě potřebné vybavení? Budete překvapení jak málo pro kvalitní sportování stačí.
Velmi efektivně se dá totiž cvičit i s vlastní vahou těla. Případně za pomoci základních pomůcek jako je například odporová guma. „Všichni máme k dispozici ten úplně nejlepší stroj: vlastní tělo. S ním jdou dělat naprosté divy. Vyzkoušejte sestavu šesti cviků s vlastní vahou těla, které jsme pro vás připravili s kolegyní, vzpěračkou Adélou Jurkovou,“ láká do cvičení fitness trenér a parkourista Kevin Jágr.
Výpady
Jsou skvělým cvikem pro zpevnění nohou a zadku. Dají se cvičit v různých variantách. Díky tomu se procvičí více svalových partií a pozadí se krásně zpevní.
Vrchní část těla držte rovně, břicho stažené a pánev podsazenou. Ramena mějte uvolněná směrem vzad a hlavu držte v rovnoměrné poloze, s pohledem přímo před sebe.
Následně vykročte vpřed s jednou nohou tak, aby byla nakonec obě kolena v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že máte přední koleno nad kotníkem a zadním se nedotýkáte podlahy. Váhu těla držte v patách a nakonec se vraťte zpět do výchozí pozice.
To samé můžete udělat ve variantě výpadu dozadu, kdy nohou nakročíte místo dopředu dozadu.
Počet opakování: 8 – 12 opakování na každou nohu, po třech sériích
Dřep
„Při dřepu se zapojuje více svalových partií najednou. Kromě stehenních svalů také hýždě a zádové svalstvo. Cvičíme tedy největší svalovou skupinu, což vede k velké spotřebě kalorií,“ vysvětluje trenér Kevin Jágr.
Stoupněte si tak, abyste měli nohy rozkročeny šířeji než ramena. Kolena jsou vybočená mírně do stran. Záda jsou narovnaná a ruce podél těla. Váhu se snažte tlačit do pat a do boku chodidel. Nikdy netlačte do klenby.
S nádechem pokrčte kolena, ta tlačte směrem ven a jděte do podřepu. Paty se nezvedají ze země, záda jsou stále rovná. Pohyb končí ve chvíli, kdy stehna s lýtky svírají pravý úhel. S výdechem jde tělo zpět do stoje.
Počet opakování: 20 x, po 3 sériích
Upažování s odporovou gumou
„Velmi populární jsou při cvičení doma odporové gumy. Ty suplují činky nebo stroje v posilovně a sval dokážou pořádně „rozpálit“,“ vysvětluje Adéla Jurková.
Nohama si stoupněte do středu posilovací gumy a dlaněmi uchopte její konce. Dlaně přitom směřují k sobě.
Jemně pokrčte lokty a natáhněte ruce do stran, až do výšky ramen. Pomalu se vraťte zpět a pohyb opakujte.
Počet opakování: 10 x, po třech sériích
Klik
Správně provedený klik dokáže posílit nejen ruce a prsa, ale také střed těla a záda. Cvičit se dá v mnoha obměnách, ale pokud jste začátečník, je dobré začít tím základním.
Cvik se provádí na podložce nebo na zemi. Ruce jsou na ni položeny dlaněmi tak, aby byly stejně daleko od sebe jako ramena. Nohy jsou blízko u sebe a podložky či země se dotýkají jen špičkami. Záda jsou rovná, lopatky tlačte od sebe, zadek směrem dolů, hlava je rovně, v prodloužení těla.
Pokrčte ruce v loktech a s nádechem se přibližujte směrem k zemi. S výdechem se vytlačte zpět nahoru.
Počet opakování: 12 x, po třech sériích
Přítahy v předklonu s odporovou gumou
Během nouzového stavu jsme trávili mnohem více času u televize či počítače než je běžné, a to neprospívá zádům. Jedním z cviků, který je umí posílit, jsou přítahy v předklonu, s odporovou gumou.
Postavte se do středu posilovací gumy, s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Mírně se nahněte ke kolenům, záda držte narovnaná a do obou rukou uchopte konce posilovací gumy.
V tomto postoji přitáhněte posilovací gumu k bokům a lopatky stiskněte k sobě. Lokty svírají 90 stupňový úhel. Vraťte se do počáteční pozice a cvik opakujte.
Počet opakování: 10 x, po třech sériích
Plank neboli prkno
„Plank je jedním z nejlepších cviků na vnitřní stabilizační systém těla. Doporučuji ho dělat každý den. Po čase uvidíte, že v něm vydržíte déle a začnete na svém těla pozorovat i kýžené změny,“ říká Kevin Jágr.
Cvik provádějte na zemi či na podložce. Ruce jsou položené na předloktí, dlaně směřují dolu. Nohy jsou blízko u sebe a země se dotýkají pouze špičkami. Celé tělo je zpevněné. Pozor! Nesmíte se prohýbat v bedrech. Hlava nevisí dolů, ale je v prodloužení těla. Zadek tlačte co nejvíce dolů, ale břichem se nedotýkejte země.
Ve výchozí poloze se snažte zůstat co možná nejdéle. Celou dobu v pozici zhluboka prodýchávejte.
Počet opakování: 1 minuta, po třech sériích
Horolezec
Nejnáročnějším bodem celé sestavy je cvik horolezec. Díky němu posílíte ruce, nohy i břicho a zvednete si tepovou frekvenci.
Tělo držte ve výchozí pozici pro klik. Zadek se nesmí vystrkovat a břicho propadat. Pánev je pevná, skoro se nehýbe.
Běžte na místě tak, že po jednom rychle přitahujete kolena směrem k hrudníku. Horní část těla je celou dobu stabilní. Cvik průběžně prodýchávejte.
Počet opakování: 30 vteřin, po třech sériích
Po cvičení nezapomínejte na důkladné protažení svalů, aby vás zbytečně nebolely. A když vás náhodou přeci něco bude bolet, protože nejste na pravidelný pohyb zvyklí, myslete na známé pořekadlo „co bolí, to sílí“.
Více tipů na cvičení i s videi naleznete na Facebookové a Instagramové stránce projektu Cílem je začít.
Foto: Depositphotos.com, Cílem je začít
