Všechny lifestylové časopisy a poradny řeší diety a úbytek váhy. To ale nejsou jediné problémy se siluetou žen! Některé z nás trápí i pravý opak: až příliš štíhlá postava, kterou bychom ale rády měly kulatější a přitom pevnější. I tentokrát naší čtenářce radí pražský fitness trenér Tomáš Bár.
Dobrý den. Většina žen řeší hubnutí, ale já mám opačný problém – jsem kost a kůže a ráda bych pár kilo přibrala. Jaká cvičení doporučujete, abych nenabrala jen tuk, ale i svalovou hmotu? Karol, 22 let.
Milá Karol. Pokud jde o cvičení, tak je potřeba zmínit, že vám v tomto případě nebude stačit cvičení na doma. Budete muset vyrazit do fitka a nebát se činek. Stroje klidně vynechte, ty ve většině případů stejně nebudou mít požadovaný efekt.
Je třeba využít komplexní, vícekloubové cviky pro zapojení co nejvíce svalových skupin. Jsou jimi například dřep, mrtvý tah, benchpress, hip thrust, výpady, přítahy velké činky v předklonu, tlaky s jednoručkami apod.
Ze strojů bych doporučil nejspíš jen legpress a třeba stahování horní kladky v sedě. Volte takové váhy, které pro Vás budou co nejtěžší v rámci zachování správné techniky cviků, zároveň by měly být dostatečně těžké, abyste zvládla kolem 10 až 15 opakování. Dělat jich s lehoučkou vahou 20 a více nemá význam.
Stejně jako při hubnutí, tak i zde bude hrát hlavní roli jídelníček. Je nutné být v energetickém plusu, tedy sledovat kalorie a mít vyšší příjem než výdej, stačí jen lehce, o 200 až 300 kcal (kilokalorií). Váhu kontrolujte zhruba po dvou týdnech, uvidíte, zda-li se něco změní. Podle efektu můžete ještě přidat víc kcal nebo naopak ubrat. Pokud byste přibírala až moc rychle, třeba jeden kilogram a víc týdně, bude to hlavně tuk. Tuku se ovšem nebojte a úplně nestraňte, pro ženu je určité procento tuku přirozené a zdravější než být „kost a kůže“.
Pro svalovou hmotu je vhodné navýšit nejen kcal, ale i příjem bílkovin, orientačně Vám mohu doporučit 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, ale tyto věci jsou velmi individuální.
Máte dotaz na osobního trenéra? Napište Tomášovi na info@zenydivky.cz
Foto: depositphotos/undrey
